مکمل بدنسازی

مکمل بدنسازی

مصرف مکملهای بدنسازی

بهترین زمان مصرف مکمل بدنسازی

در صورتی که مصرف کننده مکمل بدنسازی باشید ولی از دوز و زمان مصرف مکمل بدنسازی هیچ اطلاع دقیقی نداشته باشید، بدون شک متحمل ریسک و خطربزرگی شده اید.

آیا شما که علاقمند به ورزش و بدنسازی هستید؟

می دانید که مکمل های بدنسازی معروف و پر مصرفی همانند کراتین، گلوتامین، پروتئین و BCAA را بهتر است چه زمان و چه مقدار مصرف کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید؟

حتما با دانستن بهترین زمان و دوز مصرفی که براساس تجربه حرفه ای های ورزش و مربیان بدنسازی باشد، زودتر به نتیجه رسیده و می توانید انتظار عضله سازی بیشتری داشته باشید.

مقدار مصرف مکمل بدنسازی

باید گفت که اینکار صرفه اقتصادی هم دارد، با اطلاع از زمان مناسب و میزان مصرفی مکمل ها دیگر نیاز نیست اسکوپ و یا پیمانه اضافه میل کنید یا در ساعتی که مصرف مکمل هیچ فایده ای به حالتان ندارد، مکمل ها را دور بریزید.زیرا می دانید که مثلاً بیشتر از دو اسکوپ پودر پروتئینی در این زمان مشخص هیچ فایده ای برایتان نخواهد داشت. در این مقاله در مورد بهترین دوز و زمان مصرف مکمل هایی مانند گلوتامین، کراتین، پروتئین و BCAA صحبت خواهیم کرد.

مکمل بدنسازی کراتین

مصرف کراتین

بهترین زمان برای مصرف کراتین

در مورد کراتین هر موقع که میل بیشتری به خوردن کراتین داشتید، بدون شک می تواند بهترین زمان مصرف کراتین باشد. متأسفانه تحقیقات زیادی در مورد بهترین زمان مصرف کراتین وجود ندارد که بگوید مثلاً فلان ساعت بهتر از زمان های دیگر است.

 

با این حال در ادامه سه پیشنهاد برای بهترین زمان مصرف کراتین داریم.

مربیان و کارشناسان ورزشی پیشنهاد می کنند که حدود یک ساعت و نیم مانده به تمرین ترکیبی با کراتین، کربوهیدرات (ترجیحاً آب میوه یا اسموتی) و پروتئین تهیه کرده و میل کنید. بعد از اتمام تمرین نیز مجدداً همین ترکیب را نوش جان کنید.  اینکه تمرین تان را مابین مصرف دو وعده کراتین قرار دهید، تکنیک بسیار فوق العاده ای است. زیرا اینکار باعث ایجاد حالت آنابولیک در شخص شده و جلوی تجزیه عضلات را خواهد گرفت. یعنی در زمانهایی که بیشترین میزان دریافت را دارید، کراتین و کربوهیدرات به بدنتان خواهد رسید.

اگر تکنیک قبل و بعد از تمرین برایتان دشوار و پیچیده است. می توانید فقط ۵ گرم کراتین بعد از تمرین بخورید تا به هدف عضله سازی و قدرتی که می خواهید برسید.

هر موقع که میل داشتید و می توانستید ۵ گرم کراتین دریافت کنید. که البته بدون شک بهترین حالت برای مصرف کراتین همان مورد اول خواهد بود.

نکته: فراموش نکنید که اگر برای اولین بار است که کراتین مصرف می کنید، بهتر است روزی ۲۰ تا ۲۵ گرم کراتین در ۵ نوبت ۵ گرمی دریافت کنید. اینکار تأثیر کراتین در بدنتان را افزایش خواهد داد، البته اینکار چندان ضرورتی ندارد. اگر تمایلی به بارگیری کراتین در روزهای ابتدایی نداشتید، مصرف ۳ تا ۵ گرم در روز نیز می تواند شما را به هدفتان برساند.

 

مقدار مصرف کراتین

بهترین دوز مصرفی کراتین

میزان مصرف پروتئین کراتین بیشتر بستگی به نوع کراتین دارد. به طور میانگین پیشنهاد مربیان حرفه ای، ۱ تا ۵ گرم قبل و بعد از تمرین همراه با پروتئین وی است. اگر کراتین مونوهیدرات خریداری کرده اید باید اصل «فاز بارگیری» را رعایت نموده و هر روز در ۴ تا ۵ وعده ۵ گرم کراتین مصرف کنید.

 

مکمل بدنسازی گلوتامین

مصرف گلوتامین

بهترین زمان مصرفی گلوتامین

پروتکل استاندارد برای میل کردن گلوتامین ۲ تا ۳ وعده ۵ گرمی در طول روز است که بهتر است یکی از این وعده ها دقیقاً قبل از رفتن به رختخواب باشد. هیچگاه میل کردن وعده گلوتامین قبل از خواب را فراموش نکنید. 

زیرا بیشترین ترشح هورمون های شما زمانی است که خواب هستید. دقیقاً این همان زمانی است که زحمات و تلاش های ورزشی تان جواب داده و فیزیک بدنی تان را تغییر خواهد داد.

دو وعده دیگرتان نیز بهتر است یک وعده ۵ گرمی در صبح و یک وعده ۵ گرمی در حین تمرین ورزشی تان باشد. اگر در فکر این هستید که با چند تکنیک میزان جذب پروتئین خود را از غذاها افزایش دهید، پیشنهاد می کنیم مقاله چگونه پروتئین بیشتری از غذا و مکمل جذب کنیم؟ را بخوانید.

 

مقدار مصرف مکمل بدنسازی گلوتامین

بهترین دوز مصرفی گلوتامین

توصیه ما مصرف ۲۰ تا ۴۰ گرم گلوتامین در طول روز برای ورزشکاران حرفه ای است. بهتر است این ۲۰ گرم را در ۴ تا ۶ وعده ی جداگانه میل کنید تا گلوتامین بیشترین اثربخشی خود را داشته باشد.

 

دریافت برنامه ورزشی

دریافت برنامه پیشرفته

مکمل بدنسازی پروتئین

بهترین زمان برای مصرف پروتئین ها

مکمل های پروتئینی دارای تنوع بسیار زیادی است اما مهم ترین و مشهورترین، پروتئین وی و کازئین (پروتئین شیر) است. علت محبوبیت این دو مکمل نیز به سنتز پروتئینی و هضم آسان آن برمی گردد.

پروتئین وی در زمان بسیار کوتاهی جذب بدن شده و عضلات از آن برای ریکاوری و رشدشان استفاده می کنند. با توجه به این سرعت زیاد جذب، کافی است شیک پروتئینی ای که با وی تهیه کرده اید را حداکثر یک ساعت مانده به تمرین میل کنید تا از مزایای آن بهره مند شوید.

از طرف دیگر پروتئین کازئین، دیرتر جذب می شود و در نتیجه باید ۳ تا ۴ ساعت مانده به تمرین، پروتئین کازئین را دریافت کنید تا همان اثر پروتئین وی را داشته باشد.

البته یادتان باشد که میزان پروتئینی که میل می کنید، به اندازه زمان مصرف آن اهمیت دارد. در ادامه این مقاله تمام زمان هایی که می توانید پروتئین میل کنید را باهم بررسی خواهیم کرد:

بعد از تمرین. در بررسی ای که در سال ۲۰۱۳ صورت گرفت، نشان داده شد که عضله سازی تا ۳۰ تا ۴۵ دقیقه بعد از تمرین هم ادامه خواهد داشت. اما اشتباه نکنید، این زمان فوق العاده بود و با اینکار عضله سازی تان را به حداکثر خواهید رساند. بعد از تمرین، سنتز پروتئینی و تجزیه پروتئین به صورت همزمان بالا خواهد رفت. اگر پروتئین مصرف نکنید، میزان تجزیه پروتئینی تان سربه فلک خواهد کشید، که این برای عضله سازی خوب نبوده و روند آن را شاید حتی معکوس کند. از طرف دیگر تحقیقات نشان داده است که استفاده از شیک پروتئینی بعد از تمرین منجر به عضله سازی و افزایش قدرت بیشتری خواهد شد.

قبل از تمرین. درمقاله ای با عنوان «بررسی اثر پروتئین قبل از تمرین»، موارد به دست آمده نشان می داد که اثربخشی پروتئین شیک قبل از تمرین دقیقاً به اندازه مصرف پروتئین بعد از تمرین، بالا بوده است.

کمی قبل از رفتن به رختخواب. میل کردن شیک پروتئینی قبل از خواب، ارتباط مستقیمی با چربی سوزی و عضله سازی دارد. البته پروتئین کازئین برای قبل از خواب انتخاب بسیار بهتری نسبت به وی خواهد بود. زیرا این پروتئین با سرعت کمتری تجزیه شده و تا ساعت ها غذای عضلاتتان را فراهم خواهد آورد. بدین صورت حتی در حین خواب هم عضله سازی خواهید داشت!

بلافاصله بعد از بیدار شدن. مطالعات نشان داده است که حساسیت بدن به آمینو اسیدها در ساعات ابتدایی صبح بیشتر است. در نتیجه شروع روز با شیک پروتئینی وی فوق العاده مؤثر خواهد بود، در این زمان است که عضلات تان نیاز به دریافت پروتئین دارد.

اگر تصمیم داشتید به جای صبحانه از شیک پروتئینی استفاده کنید، کازئین به خاطر دیر هضم بودنش ، انتخاب خوبی است؛ چرا که جلوی پر خوری ها در طول روز را خواهد گرفت. مدت هاست که سراغ بهترین مکمل بدنسازی برای چربی سوزی و کات می گردید، قطعاً پاسخ سؤالات شما در مقاله گلچین بهترین مکمل ها برای دوره چربی سوزی و کات خواهد بود.

مصرف پروتئین

مقدار مصرف پروتئین

دوز مصرفی پروتئین

دوز پیشنهادی برای یک فرد بالغ متوسط ۰٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. اگر فرد بالغ مورد نظر ورزش حرفه ای و قدرتی انجام دهد، نیاز بدن او به پروتئین افزایش یافته و این میزان در روز به ۱٫۶ تا ۱٫۷ گرم به ازای هرکیلوگرم از وزنش خواهد رسید.

 

مکمل بدنسازی بی سی ای ای

مکمل BCAA

مکمل بی‌ سی ای ای

بهترین زمان مصرف BCAA

این نوع از مکمل، برای مقابله با خستگی و کوفتگی های بعد تمرین حسابی به کمک تان خواهد آمد. بهترین زمان برای مصرف مکمل BCAA مصرف آن در حین تمرینات است. البته می توانید برای سوخت رسانی و ترمیم عضلات نیز قبل و بعد از تمرین تان ۵ تا ۱۰ گرم BCAA به شیک ورزشی تان اضافه کنید. می توانید مکمل اصلی را از تقلبی شناسایی کنید؟ مقاله شگردهای تشخیص مکمل اصل از تقلبی حسابی شما را با شگردهای تشخیص مکمل اصل آشنا خواهد کرد.

 

BCAA برای خانم ها

مصرف بی سی ای ای برای خانمها

بی سی ای ای برای خانمها

مقدار مصرف بی سی ای ای برای خانمها

بهترین میزان مصرف BCAA برای خانم ها، ۳ تا ۵ گرم در طول روز است.البته خانم های ورزشکار و حرفه ای باید دوز بیشتری دریافت کرده و ۱۲ گرم در طول روز در ۴ تا ۵ وعده میل کنند.

 

BCAA برای آقایان

مصرف بی سی ای ای

مصرف BCAA

مقدار مصرف BCAA برای آقایان

برای مردها باید کمی دوز را بالاتر برده و روزی حداقل ۱۵ تا ۲۰ گرم دریافت کنند. اگر همه زندگی تان باشگاه است و حسابی سرتان را با تمرینات گرم می کنید، بهتر است دوز مصرفی BCAA تان در طول روز، ۵ گرم در ۶ تا ۸ وعده باشد.

 

بی سی ای ای نوتری ویتا

BCAA نوتری ویتا

بی سی ای ای 8:1:1

BCAA 8:1:1

BCAA نوتری ویتا محصول شرکت رابینسون فارما آمریکا که در انحصار شرکت مهبان دارو میباشد دارای نسبت 8:1:1 است و این بدان معنی است که 8 قسمت لوسین ، 1 قسمت ایزولوسین و 1 قسمت را والین تشکیل میدهد

بی سی ای ای نوتریویتا علاوه بر ال- لوسین ، ال- والین و ال- ایزولوسین مواد زیر را شامل میشود:

 

منیزیم

گلوتامین

تائورین

ویتامین B6

ویتامین K2

BCAA

بی سی ای ای گروهی از اسیدآمینه ها شامل لوسین، والین و ایزولوسین هستند که وظیفه ساخت عضلات، ترمیم و حفظ آنها و همچنین افزایش انرژی در بدن را بر عهده دارند. این اسیدامینه ها برخلاف سایر اسیدآمینه ها که در کبد استفاده می شوند، در ماهیچه ها کاربرد دارند. این اسیدآمینه ها برای بدن ضروری هستند و بدن قادر به ساخت آنها نیست. غذاهای زیادی وجود دارند که می توانند این اسیدآمینه ها را برای بدن تامین کنند ولی در ورزشکاران به دلیل اینکه نیاز به پروتئین بیشتری برای انجام تمرینات دارند علاوه بر غذا می توانند از مکمل های اسیدآمینه شاخه دار نیز استفاده کنند. در این مکمل اسید امینه های لوسین و والین و ایزولوسین به نسبت 8،1،1 قرار گرفته اند که شرایط را برای ساخت عضلات فراهم می کنند.

 

تائورین

تائورین در تنظیم تعادل آب ، میزان انرژی ، ضربان قلب و همچنین انقباض عضلانی می تواند نقش داشته باشد. تائورین در کاهش خستگی عضلات و تنظیم دمای بدن ، افزایش توانایی تمرین و بالا بردن قدرت تمرکز موثر است. تائورین اثری مشابه کراتین داشته و میزان آب در عضلات را افزایش می دهد و در نتیجه باعث افزایش حجم سلولی میشود. آب به عنوان حلال و انتقال دهنده مواد مغذی بوده اکسیژن و انرژی را برای سلول ها فراهم می سازد.

 

 

گلوتامین

از تخریب عضلات جلوگیری کرده، عضله سازی را توسعه میدهد. سیستم ایمنی بدن راتقویت و ذخایر گلیکوژن را زیاد میکند. همچنین گلوتامین باعث افزایش هورمون رشد در پلاسمای خون می‌گردد.

 

 

منیزیم

یک ماده معدنی ضروری که در فرآیند سوخت و ساز و حفظ فعالیت طبیعی عضله نقش ایفا می کند. منیزیم می تواند با افزایش جریان خون میزان گلوکز در مغز و عضله را افزایش و تجمع لاکتات در عضله را کاهش دهد و عملکرد ورزشی را بالا ببرد.

 

 

ویتامین B6

ویتامین B6 بطور طبیعی می تواند تولید تستوسترون که هورمونی آنابولیک است را افزایش دهد. بالا رفتن سطح آن سبب تحریک رشد و نمو و ساخت و ساز عضله می شود. ویتامین B6 نقش اساسی در متابولیسم پروتئین ، کربوهیدرات و چربی ایفا می کند. این ویتامین به صورت مستقیم یا غیر مستقیم نقش آنتی اکسیدانی دارد. این نقش در تمرینات ورزشی حرفه ای که نوعی استرس اکسیداتیو می توانند باشند بسیار حائز اهمیت است و برای سلامت ارگانهای مهم ضروری است.

 

 

ویتامین K2

ویتامین 2K در تکثیر و تمایز استئوبلاستها و سیستم عضلانی اسکلتی نقش مهمی دارد و فرمهای MK-4 و MK-7 آن نقش کلیدی دارند. در مطالعات دیده شده که بخصوص ویتامین K2 در تکثیر و رشد سلولهای عضلانی نقش دارد. همچنین نقشهای مرتبط با بالاتر رفتن سطح تستوسترون نیز برای آن ذکر شده است. در این شرایط افزایش برون ده قلبی، بهبود تغذیه و اکسیژن رسانی به اندام ها و متابولیسم انرژی به ویژه در بافت هایی مانند عضلات اسکلتی و قلبی را موجب می شود.

 

 

نتیجه گیری:

زمان و دوز مصرفی مکمل بدنسازی از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است و اگر قصد حجم گرفتن یا استفاده حداکثری از مکمل ها را دارید، پیشنهاد می کنیم حتماً از اطلاعاتی که داخل این مقاله در اختیارتان قرار دادیم، نهایت استفاده را ببرید. البته نیاز واقعی شما به پروتئین در طول روز به عوامل زیادی مانند: سن، جنس، میزان فعالیت و تغذیه شما بستگی دارد ولی رعایت دوز مصرفی پیشنهادی نسبت به وزن بدنتان می تواند تا حد زیادی در تصمیم گیری ها کمکتان کند تا بدانید دقیقاً چند اسکوپ پودر پروتئینی داخل مخلوط شیک تان ریخته و نهایت عضله سازی را داشته باشید.

کد: 50019676

زمان انتشار: سه شنبه 19 آذر 1398 08:30 ب.ظ

تعداد نمایش: 1090

 

ثبت نظرات

نتیجه ای برای نمایش وجود ندارد

دیدگاه خود را ثبت کنید

نام

پست الکترونیکی

نظر

رتبه

 

استفاده از مطالب تنها با اجازه نامه کتبی و درج لینک منبع مجاز می باشد.